Nhìn chung thì độ tuổi không hẳn là yếu
tố quyết định việc bạn đã đến lúc tập hay chưa, mà có thể phụ thuộc vào cơ địa
của mỗi người. Nhiều bạn chỉ 12 đến 14 tuổi đã có thể đi tập được vì ở độ tuổi
đó các bạn đã có thân hình cao to rất thích hợp cho việc luyện tập sớm. Nhưng
trung bình ở nước ta thì độ tuổi có thể tập thể hình là từ 15 đến 17 tuổi. Ở độ
tuổi này các bạn đang trong quá trình phát triển toàn diện cộng với việc tập thể
hình đúng cách thì sẽ là một bước đà hoàn hảo cho việc phát triển cơ thể. Khi
bước sang tuổi 30, sức khỏe của bạn sẽ không còn như khi 20 tuổi. Để tập thể
hình một cách an toàn, hãy dựa theo cảm giác, chú ý chế độ dinh dưỡng và nghỉ
ngơi hợp lý.
Tập luyện dựa theo cảm giác
Ở
độ tuổi 30, không nên chăm chăm tập để tăng cơ bắp. Đừng để ý đến những con số,
hãy tập theo cảm giác của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn có kết quả tốt hơn
mà còn bảo vệ xương khớp. Các động tác nâng tạ vẫn rất quan trọng nhưng không
phải là chủ chốt của mọi giờ luyện tập. Sử dụng các kỹ thuật tăng sức bền như tập
từng hiệp nhỏ có nghỉ ở giữa hoặc tập liên tục không nghỉ trong một khoảng thời
gian với cường độ hạ dần để tăng chất lượng cho các sợi cơ.
 |
| Đừng để ý đến những con số, hãy tập theo cảm giác của bạn |
- Chuẩn mực đường nét các nhóm cơ làm cho nam giới thêm hấp dẫn và lôi cuốn
- Những kinh nghiệm hữu ích cho các Gymer
Lưu ý những chấn thương
Càng
lớn tuổi, bạn càng có nhiều nguy cơ bị chấn thương. So với khi 20, nếu bị
thương, bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để phục hồi và 8 tuần không tập luyện sẽ
mang đến nhiều hậu quả hơn. Trong trường hợp gặp chấn thương, hãy tập những động
tác không làm ảnh hưởng đến chỗ đau. Ví dụ, khi bị đau cơ cẳng tay và không thể
thực hiện động tác cuốn tạ hình búa (hammer curls), hãy chuyển sang các động
tác như cuốn tay trước bằng tạ đôi (alternating dumbbell curls), cuốn cơ tay
trước (preacher curls) với tạ loại nhẹ.
Những
bạn trên 30 tuổi cần làm nóng cơ thể thật kỹ và xoa cơ bắp, khởi động với tạ nhỏ là vô
cùng cần thiết để phòng tránh gặp phải các các chấn thương về dây chằng, dãn
cơ… Ngoài ra khi vận động nhu cầu về oxy của cơ thể sẽ tăng cao, nếu không khởi
động sẽ không cấp đủ lượng oxy cần thiết cho cơ thể từ đó dẫn đến chấn thương
và đuối sức. Đặc biệt tập luyện trong thời tiết lạnh, bạn càng cần khởi động kỹ cũng như làm ấm cơ thể để làm linh hoạt khớp xương, nóng cơ bắp.
 |
| Những bạn trên 30 tuổi cần làm nóng cơ thể thật kỹ và xoa cơ bắp, khởi động với tạ nhỏ là vô cùng cần thiết để phòng tránh gặp phải các các chấn thương |
Bạn
cần phải nắm được tác dụng của các loại thức ăn và thực phẩm bổ sung bạn sử dụng.
Hãy cẩn thận chuẩn bị các bữa ăn và đo đếm các dưỡng chất vĩ mô bởi sai sót khi
ăn uống khó có thể bù đắp khi sự trao đổi chất trong cơ thể giờ đây diễn ra chậm
hơn. Hãy thử sử dụng quế và crom để giữ lượng đường huyết của bạn ổn định.
Sắp
xếp các bữa ăn theo thời gian biểu của bạn, và ăn những đồ dễ tiêu hóa sau khi
tập xong. Duy trì chế độ ăn kiêng đơn giản hết mức có thể để thấy được loại dưỡng
chất nào có tác dụng tốt.
 |
| Bạn cần phải nắm được tác dụng của các loại thức ăn và thực phẩm bổ sung bạn sử dụng |
Hai bộ phận nam giới cần chú ý khi tập gym ở tuổi 30 đó là chân và
lưng. Đây là bộ phận dễ bị tổn thương nhất khi bạn luyện tập các bài tập gym
nâng cao, gây tác động mạnh lên lưng và đầu gối. Cho nên bạn nên sử dụng ghế phối
hợp trong bài tập để giảm thiểu trấn thương. Ngoài ra cần nghỉ ngơi thư giãn cơ
thể thật tốt khi hoạt động.
Cho
phép chân được nghỉ 10-14 ngày để hồi phục. Nếu bạn thấy chân mất cơ bắp sau
nhiều ngày không tập, hãy tập các bài cardio nhẹ nhàng.
 |
| Hai bộ phận nam giới cần chú ý khi tập gym ở tuổi 30 đó là chân và lưng |
Không xả cơ
Khi
30 tuổi, da và các cơ quan bên trong sẽ không còn chịu đựng được quá trình xả
cơ. Nếu muốn tăng cơ bắp, hãy bổ sung 50 g protein và 50 g carbohydrate phức hợp
vào mỗi bữa ăn trong 4 tuần. Bạn có thể tăng thêm một chút liều lượng nếu thấy
sự thay đổi này có hiệu quả. Lưu ý là ăn nhiều nhưng phải ăn đúng. Hạn chế ăn
những thực phẩm không cần thiết vì chúng sẽ khiến bạn quá no để ăn những món cần.
Chế độ tập luyện
Để
giữ cho cơ thể săn chắc, cơ bụng 6 múi khi đã bước sang tuổi 30, bạn nên tập
luyện siêng năng và hạn chế uống rượu bia. Mỗi tuần, bạn nên tập 5-6 buổi, mỗi
buổi khoảng 90-120 phút.
Bạn
có thể tham khảo một lịch tập cụ thể như sau:
Thứ
2: Ngực + tay sau + bụng
Thứ
3: Xô + tay trước + bụng
Thứ
4: Vai + chân
Thứ 5, 6, 7 lặp lại các ngày
trên, chủ nhật nghỉ.
