Xả-siết cơ muốn đạt
hiệu quả tốt nhất thì cần có phương pháp và nguyên tắc nhưng hầu hết mọi người
tập gym đều không nắm được. Tập thể hình là một quá trình dài, chia thành nhiều
giai đoạn, mỗi giai đoạn tương ứng với bài tập khác nhau. Với những người đã tập
lâu thì việc xả-siết cơ rất cần thiết. Tuy nhiên nhiều người còn khá mơ hồ về xả-siết
cơ, bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có được phương pháp xả-siết cơ hiệu quả nhất.
1. Khái niệm về xả - siết
cơ
Xả cơ (Bulking) là quá trình tập luyện và dinh dưỡng theo 1 chế độ riêng
để cơ bắp được gia tăng khối lượng tối đa trong thời gian ngắn nhất.
Siết cơ (Cutting) là quá trình tạo nét cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ theo 1
giai đoạn ngắn nhất có thể.
2. Lợi và hại của việc xả cơ và siết cơ
Tất nhiên thì cái gì cũng có 2 mặt nên xả cơ và siết cơ cũng không thể ngoại
lệ, chúng ta cùng điểm qua 1 vài lợi ích và không tốt của phương pháp này
nhé.
Thứ nhất thì việc xả cơ sẽ giúp cho bạn khỏe hơn về sức mạnh lẫn sức khỏe
vì lúc này cơ thể bạn luôn dồi dào calo, protein để kích thích cơ phát triển tối
đa. Nhưng mặt hại là nguy cơ tích mỡ thừa quá nhiều do không kiểm soát lượng thức
ăn đưa vào.
Thứ hai siết cơ là quá trình bạn phải vắt sức ra luyện tập, ăn uống “kham
khổ” hơn nên gây ra hiện tượng mệt mỏi. Nên cách này thường nhiều người muốn đi
thi đấu hoặc có ý chí tốt thì mới theo, bình thường ăn đã ít mà còn phải tập
nhiều thì sức đâu mà làm cái gì khác nữa.
3. Thời điểm thích hợp để xả-siết cơ
Đây là vấn đề quan tâm của gần như tất cả các bạn khi tham gia tập luyện thể
hình, ở đây bài viết chỉ nói là người tập luyện bình thường ở các phòng tập chứ
không nói đến giới chuyên nghiệp.
Chưa có một câu trả lời chính xác cho vấn đề này bởi mỗi người sẽ thuộc tạng
người trong gym, chính vì vậy không thể ép cơ thể theo khuôn khổ nhất định, mà
chính bản thân mình cảm nhận và quyết định nên xả cơ hay siết cơ.
Ví dụ như:
- Nếu lượng mỡ trong cơ thể bạn dưới 5% thì bạn nên xả cơ, và trên 15% thì
nên siết cơ.
- Nếu cơ bắp lý tưởng ở mốc 10 thì tới mốc 7-8 thì bạn có thể siết cơ.
- Mối tương quan giữa chiều cao và cân nặng, ví dụ bạn cao 1m70 thì lúc bạn
80kg thì nên siết.
- Mối tương quan giữa chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ và tỉ lệ mỡ. Ví dụ:
một người cao một mét 70, nặng 60kg, cơ 25kg bdf 5% thì nên xả; 80kg, cơ 40kg,
bdf 20% thì nên siết.
Tuy nhiên không có gì là tuyệt đối, các tỉ lệ trên chỉ là tương đối. Bạn
nên tham khảo những huấn luyện viên tại phòng tập để có lời khuyên có nên xả-siết
cơ hay không?
4. Nguyên tắc chung để xả - siết cơ hiệu quả
Quá trình xả - siết cơ cần có thời gian và nguyên tắc nhất định để đảm bảo hiệu
quả.
Xác định rõ mục tiêu
Trừ
khi bạn không may mắn sở hữu một thân hình phát phì, thì bạn nên chỉ tập trung
vào một mục đích duy nhất là xả cơ. Tích một chút mỡ thừa trong quá trình xả cơ
là điều khó tránh khỏi khi bạn không phải là một vận động viên thể hình chuyên
nghiệp.
Theo dõi quá trình thường xuyên
Trong
giai đoạn xả - siết cơ bạn nên theo dõi cân nặng của mình một cách thường
xuyên, ít nhất là nửa tuần một lần. Một tuần khối lượng cơ thể nên tăng giảm 0.5 - 1 cân là tốt nhất. Nếu bạn không thường xuyên theo dõi bạn sẽ không thể biết
được cơ thể có đang tăng hay giảm cân hay không? Hoặc là tăng cân quá nhanh dẫn
đến việc tích trữ một lượng mỡ thừa không cần thiết.
Kiên trì
Sự kiên trì rất cần thiết trong mọi lĩnh vực đời sống, và tập thể hình cũng không nằm ngoại lệ. Sự nôn nóng chỉ làm bạn bị chệch hướng và
không đạt được kết quả như mong đợi. Thành quả luôn được tạo ra sau một quá
trình khổ luyện và quan trọng nhất là bạn không được bỏ cuộc. Chúc bạn thành
công.
Cảm nhận sự thay đổi của cơ thể
Cách tốt nhất để biết được bạn có đang thay đổi cơ hiệu quả không là khi bạn
cảm thấy bản thân khoẻ lên rõ rệt. Ví dụ hôm nay bạn đẩy nặng hơn tuần trước với
cùng số reps đó, điều đó có nghĩa là bạn đang xả cơ thành công và mọi thứ bạn
làm đều đang đi đúng hướng.
Lịch nghỉ hợp lý
Cơ bắp phát triển ở ngoài phòng tập! Tập tạ có tác dụng kích thích sự phát
triển của cơ bắp nhưng nếu bạn không nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi, công
sức tập sẽ là vô nghĩa. Một tuần nên nghỉ ít nhất 2 ngày.
Nạp protein hợp lý
Chúng ta đều hiểu được mức độ quan trọng của protein đối với việc hình thành
cơ bắp. Vì vậy để đảm bảo cho quá trình tăng cơ hiệu quả, một ngày bạn nên nạp
vào từ 2 - 2.4 grams protein cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: bạn nặng
70kg, thì một ngày bạn cần nạp từ 140 - 168 grams protein. Nếu thấy việc nạp một
lượng lớn protein một ngày là quá khó, bạn phải cần đến thực phẩm hỡ trợ
như mass gainer hoặc whey.
Xem trọng lợi ích của tinh bột và chất béo
Carbohydrate và chất béo không thể thiếu được trong quá trình cung cấp năng
lượng cho các tế bào cơ nên bạn không thể bỏ qua hai chất này trong thực đơn của
mình.
Bữa ăn sau tập
Tất cả mọi bữa ăn trong ngày đều quan trọng, nhưng bữa ăn ngay sau khi tập
có tác động trực tiếp đến sự hình thành và phát triển cơ bắp. Tốt nhất là ngay
sau khi tập thì uống một bình shake protein để cơ bắp được hấp thụ chất dinh dưỡng
ngay lập tức.
- Các phương pháp hữu ích giúp Gymer tăng chiều cao trong luyện tập
- Tổng hợp các phương pháp giảm cân hiệu quả cho các...
- Chuẩn mực đường nét các nhóm cơ làm cho nam giới thêm hấp dẫn và lôi cuốn
- Những kinh nghiệm hữu ích cho các Gymer
- Các chấn thương nghiêm trọng trong tập GYM và cách xử lý
Xả cơ hiểu đơn giản nhất là làm cho cơ thể hấp thụ nhiều calo hơn mức bình thường mỗi ngày
để kích thích cơ bắp phát triển hết mức có thể. Điều này không đồng nghĩa với việc
ăn nhiều, thích ăn gì là ăn mà cần phải hấp thụ những loại thực phẩm và có chế
độ ăn lành mạnh như thịt, cá, trứng, sữa...
Lúc xả cơ bạn nên tránh không dùng các đồ ăn vặt, thức ăn nhanh và các loại
đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ như pizza, khoai tây chiên, các đồ quá ngọt hay béo
quá. Hãy nên bổ sung thêm calo từ các loại tinh bột, protein và chất béo tốt
thôi nhé.
Ngoài ra, trong thời gian hấp thụ dinh
dưỡng, bạn cần phải tính toán kỹ lượng nên ăn khi nào cho hợp lý, giúp cơ thể
tăng cân, tăng mỡ nhưng không tích tụ quá nhiều và không dồn vào phần bụng, thay
vào đó sẽ phân tán đều khắp cơ thể.
Ngoài ra, bạn nên tham khảo ngay công cụ
tính chỉ số BMR để xác định xem mình nên hấp thụ bao nhiêu calo để lên ký nhanh
nhé. Ví dụ: bình thường chế độ ăn của bạn mỗi ngày là 2000 calo, thì trong
giai đoạn này, bạn nên tăng thêm 500 calo/ngày. Sau khi áp dụng thử trong 1 tuần, nếu
thấy mỡ tăng quá mức cho phép, hãy giảm nhẹ xuống còn 300 calo. Còn nếu thấy không
tiến triển gì, cơ thể không to hơn trước thì tăng lên 700 calo. Tùy tình huống mà áp
dụng cho phù hợp.
6. Nguyên tắc siết cơ
Trong giai đoạn này bạn cần hạn chế tối đa việc giảm hoặc mất đi cơ bắp. Bạn không
nên bỏ bữa, nhịn ăn quá nhiều và tìm cách giảm cân nhanh. Bởi khi cơ thể đang cần
năng lượng đều mỗi ngày mà đột ngột giảm quá nhanh sẽ không tốt cho hệ tiêu
hóa, khiến bạn mệt mỏi và nghiêm trọng nhất là bạn sẽ mất đi 1 số cơ bắp mà tốn
không ít thời gian để có được.
Hãy áp dụng chế độ ăn kiêng + tập cardio giảm mỡ, giúp cơ bắp nét
lại, khô hơn. Nếu giai đoạn xả cơ thì bạn tập thật nặng cho cơ bắp phát triển
nhanh nhất có thể thì trong giai đoạn siết cơ tập vừa phải để giữ cơ.
Lúc này cũng phải áp dụng chỉ số BMR để xác định làm sao bồi bổ hợp
lý nhé. Hãy bắt đầu giảm 300 calo mỗi ngày so với bình thường. Sau khoảng 1 tuần,
bắt đầu điều chỉnh cho phù hợp với mục tiêu nhé. Ngoài ra, bạn có thể ăn ít hơn
tí và chăm tập cardio hơn 1 chút để đốt cháy thêm 1 ít calorie.
Chế độ tập luyện trong giai đoạn siết cơ gồm 2 phần chính là tập tạ
và tập cardio. Bạn đẩy tạ mỗi hiệp 6 – 12 cái, cố gắng đừng giảm khối lượng tạ!
Nếu bạn đẩy được nặng hơn bạn cứ đẩy. Thực hiện bài tập cardio (bài tập tim mạch
– như chạy bộ tốc độ cao) 3 đến 5 lần/ tuần, 8 đến 12 giờ trước và sau buổi tập
tạ.
Trên đây là những thông tin cơ
bản về xả-siết cơ. Hi vọng bạn sẽ nhanh chóng có được thân hình đúng ý, khỏe mạnh.
