Tập gym là một hành trình đòi hỏi thời gian thực hiện và xác định nhằm tránh gặp phải những lỗi sau nhằm giúp bạn mau đạt kết quả. Các bạn hãy tập gym siêng năng hơn, ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý và thách thức chính mình. Sau đây tôi sẽ chia sẻ với các Gymer một số kinh nghiệm quý báu khi tập gym.
BLOG HAY: Sức Khỏe Phổ Thông
- Các phương pháp hữu ích giúp Gymer tăng chiều cao trong luyện tập
- Tổng hợp các phương pháp giảm cân hiệu quả cho các...
- Chuẩn mực đường nét các nhóm cơ làm cho nam giới thêm hấp dẫn và lôi cuốn
- Các chấn thương nghiêm trọng trong tập GYM và cách xử lý
- Phương pháp xả - siết cơ trong gym để có thân hình đẹp
1. Bạn nên có một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý
Bạn nên ăn nhẹ khoảng một tiếng rưỡi đến 2 tiếng trước khi tập và chọn lựa thức ăn có hàm lượng protein cao. Bạn có thể ăn thêm chuối và uống sữa với lượng phù hợp để bổ sung kali và năng lượng trong quá trình tập. Cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi nếu để quá đói trước khi bắt đầu buổi tập.Bạn cần phải chú ý đến tỷ lệ thành phần các chất trong mỗi bữa ăn và số lượng bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp tùy theo mục đích tập Gym như sau:
- Ăn uống để tăng cân: bạn đến với Gym nhằm tăng cân? điều này dễ thôi. Bây giờ bạn ăn uống nhiều hơn một chút so với trước đây nhé. Ví dụ trước đây mỗi bữa bạn ăn 3 chén cơm, thì bây giờ bạn nâng dần lên 3 chén rưỡi, hôm sau nữa 4 chén. Đây là cách đơn giản nhất nhưng đôi khi vấn đề còn nằm ở khả năng hấp thu của bạn.
- Ăn uống để giảm cân: vấn đề này xem ra khó hơn một chút. Bạn cần phải ăn giảm lại 1 ít so với ngày hôm trước để cơ thể bạn quen dần với việc thiếu hụt năng lượng, khi đó sẽ đốt mỡ thừa của bạn. Tuy nhiên bạn đừng vội nghĩ đến sẽ giảm được bao nhiêu kg vì lúc này kinh nghiệm thể hình và khả năng thích ứng cơ thể bạn chưa cao. Bạn cứ bình tĩnh luyện tập kiên trì, khi cơ thể bạn đã thích nghi rồi thì việc giảm 10kg trong 1 tháng không phải là vấn đề đối với bạn.
- Ăn uống duy trì vóc dáng: bạn không cần phải ăn nhiều hay ít đi so với hiện tại mà bạn chỉ cần cơ cấu lại thành phần bữa ăn mà thôi. Bạn nên tăng lượng protein cao lên 1 chút và giảm lượng tinh bột và chất béo xuống 1 chút.
Bạn nên khởi động từ 10-15 phút trước một buổi tập. Sự khởi động này có ý nghĩa ngăn ngừa những chấn thương.
Bài khởi động ban đầu của bạn bao gồm các động tác thể dục tay không hoặc các dụng cụ nhẹ hỗ trợ và những bài tập kéo dãn cơ bắp. Những bài tập kéo dãn cơ bắp thường được thực hiện ở cường độ thấp, chỉ đến khi bạn hoàn toàn ấm người. Bài khởi động của bạn sẽ gồm có một dãy hai hoặc ba hiệp với số lần lặp lại cao, hai hoặc ba hiệp với số lần lặp lại ít.
Sau khi đã khởi động làm nóng người, bạn phải lưu ý khởi động các nhóm cơ bằng cách thực hiện động tác từ nhẹ đến trung bình ở một hoặc hai hiệp đầu tiên (tùy theo độ linh hoạt của cơ thể). Sau đó bạn sẽ thực hiện với bài tập nặng, cứ như thế bạn sẽ lặp lại khi thực hiện bài tập của nhóm cơ khác.
Bạn cần nắm được tác dụng của việc khởi động kỹ trước khi tập Gym:
- Khởi động kỹ làm tăng tính linh hoạt của hệ thần kinh, từ đó chỉ đạo các hệ tuần hoàn, hô hấp tăng đáp ứng vận động.
- Khởi động kỹ làm tăng huy động máu từ các cơ quan dự trữ máu (gan, lá lách) đi tới hệ cơ bắp giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cơ.
- Khởi động kỹ làm các ổ khớp được bôi trơn bởi tăng dịch tiết từ bao hoạt dịch. Cơ bắp được kéo dãn từ từ thích ứng dần với trọng lượng tạ trong tập luyện. Cơ thể được làm quen với cấu trúc động tác của bài tập nên tránh gây chấn thương và tăng hiệu quả của buổi tập.
3. Bạn hãy lựa chọn cho mình các động tác và bài tập phù hợp với cơ thể
Bạn nên tuân theo những bài tập cơ bản vì đó chính là nền tảng quan trọng trong quá trình tập luyện của bạn. Những bài tập sai sẽ gây tổn thương nhiều khớp và cơ bắp với các mức độ khác nhau. Chúng sẽ tác động tiêu cực đến sự phát triển cơ bắp và chức năng vận động của khớp. Bạn có thể gặp các chấn thương nghiêm trọng hơn như rạn xương, bong gân, rách cơ, thoát vị đĩa đệm... nếu tập sai động tác.
Bạn phải hiểu được cơ thể, lắng nghe từng nhịp thở và cảm nhận cơ thể mình đang muốn gì. Bạn chỉ có thể quyết định về những phương pháp tập luyện (thời gian, bài và cường độ luyện tập) hiệu quả nhất cho bản thân khi biết được điều đó. Bạn hãy sử dụng triết lý “tập luyện mạnh mẽ nhưng đừng tự làm hại mình” của Lee Haney: "Tại sao bạn phải giống người khác trong khi bạn có thể làm khác biệt!".
Bạn hãy tạo sự đa dạng cho quá trình luyện tập vừa để tránh nhàm chán, vừa để phát triển cơ bắp. Bạn sẽ cảm thấy hứng khởi hơn khi có sự đa dạng trong quá trình tập luyện. Hứng khởi là một yếu tố quan trọng để duy trì động lực. Bạn hãy lên cho mình một lịch tập phù hợp. Bạn có thể tự tìm cho mình lịch tập dựa trên nguyên lý "tập dứt điểm các nhóm cơ tương hỗ trong một buổi", dành thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ 48 tiếng (trừ cơ bụng và lưng).
Bạn có thể tham khảo một lịch tập phổ biến sau đây:
- Thứ 2: Ngực, Tay sau, Bụng, Cơ đùi.
- Thứ 3: Vai, Xô, Bụng.
- Thứ 4: Đùi, Bụng, Cơ đùi.
- Bạn lặp lại chu kỳ vào Thứ 5, Thứ 6, Thứ 7.
- Chủ nhật bạn có thể nghỉ ngơi và thư giãn.
- Nếu bạn bị lỡ một buổi tập thì lịch tập tiếp theo là bài đã bị bỏ lỡ.
Tập luyện quá sức là lỗi thường gặp, phổ biến nhất là ở những người mới tập. Bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải. Bạn không nên tập quá lâu với cường độ nặng.
Khi tập luyện quá sức, cơ thể các bạn khó có thể hồi phục kịp và có thể gây ra những hậu quả kéo dài.
Bạn hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức từ 20-30 phút. Nếu bạn muốn hồi sức hoàn toàn cho một nhóm cơ thì nên nghỉ đủ 5 - 6 ngày. Khi bạn nghỉ ngơi đầy đủ thì cơ thể sẽ phát triển tối đa. Nếu bạn nghỉ ngơi không đầy đủ thì cơ bắp bạn dễ suy nhược và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Các phương pháp hữu ích giúp Gymer tăng chiều cao trong luyện tập
- Tổng hợp các phương pháp giảm cân hiệu quả cho các...
- Chuẩn mực đường nét các nhóm cơ làm cho nam giới thêm hấp dẫn và lôi cuốn
- Các chấn thương nghiêm trọng trong tập GYM và cách xử lý
- Phương pháp xả - siết cơ trong gym để có thân hình đẹp
Bạn cần tránh chỗ có quá nhiều gió vì nó sẽ làm tăng quá trình mất nước của cơ thể. Bạn nên uống nước nhiều lần, mỗi lần một vài ngụm nhỏ sau các động tác tập. Việc thiếu nước sẽ làm cơ bắp rối loạn, giảm khả năng sinh lực, dễ sinh ra chuột rút và gây khô cổ họng, miệng.
Theo 1 số nghiên cứu của nước ngoài, nếu cơ thể bạn bị thiếu 1% lượng nước so với trọng lượng cơ thể, thì hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm đi 10%.
Bạn có thể tham khảo cách thức bổ sung nước theo khuyến cáo của Học viện Y khoa Thể thao Mỹ dành cho các vận động viên như sau:
7. Bạn nên nghỉ ngơi đúng cách trong
một buổi tập
Theo 1 số nghiên cứu của nước ngoài, nếu cơ thể bạn bị thiếu 1% lượng nước so với trọng lượng cơ thể, thì hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm đi 10%.
Bạn có thể tham khảo cách thức bổ sung nước theo khuyến cáo của Học viện Y khoa Thể thao Mỹ dành cho các vận động viên như sau:
- Trước khi tập: bạn bổ sung 500ml nước hoặc ít hơn 1 chút trước khi tập luyện 1-2h (khoảng 2 cốc nước trung bình). Bạn nên uống từ từ.
- Trong khi tập luyện: bạn phải bổ sung thêm 350ml nước trong vòng 15-20 phút (bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể trong 1h tập ).
- Sau khi tập: Bổ sung nước sau khi tập cũng là 1 vấn đề quan trọng. Nguyên tắc là, sau khi tập luyện nếu trọng lượng cơ thể bạn giảm 0,5kg thì bạn cần bù 500ml nước (2 cốc nước) và bạn nên uống từ từ.
Bạn có thể nghỉ 1-3 phút bằng cách đi lại khi cơ thể mệt mỏi, bạn tránh tập mệt rồi ngồi tại chỗ sẽ làm mệt tim. Nếu bạn lặp lại sai lầm này nhiều lần thì sẽ ảnh hưởng đến chức năng sinh lý của tim.
Bạn không nên nghỉ quá lâu giữa các động tác. Nếu bạn nghỉ quá lâu sẽ làm nguội cơ và ảnh hưởng đến khả năng phát triển của nhóm cơ này.
Bạn cần nghỉ ngơi đúng cách sau các buổi tập. Thời gian nghỉ ngơi tối thiểu khi tập các bộ phận lớn là 72 tiếng và 48 tiếng đối với các bộ phận nhỏ. Đa phần các vận động viên giàu kinh nghiệm thường tập một bộ phận không quá 1 lần mỗi tuần. Bạn đừng bao giờ xem nhẹ thời gian nghỉ ngơi vì chính nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển.
Bạn nên luân phiên thay đổi việc tập các nhóm cơ, nếu hôm nay tập cơ tay, thì ngày mai tập cơ chân, ngày hôm sau tập cơ bụng… Như vậy, bạn sẽ tập được cho toàn bộ cơ thể mà vẫn đảm bảo các nhóm cơ vẫn được nghỉ ngơi, vừa hiệu quả mà không lo bị chấn thương khi luyện tập. Khi cơ bắp bạn chẳng may bị tổn thương thì thời gian chờ phục hồi sẽ rất lâu, ảnh hưởng tới vấn đề luyện tập khá nhiều đó, đừng vì nóng vội muốn tăng cơ mà quên đi việc nghỉ ngơi nhé.
Một giấc ngủ ngon cũng rất quan trọng vì người tập Gym cần ngủ nhiều hơn mức bình thường. Chỉ khi bạn có sức khỏe, tinh thần tốt nhất thì bài tập mới đạt hiệu quả tối đa. Ngoài ra, một giấc ngủ ngon sẽ giúp tinh thần và cảm xúc của bạn vui vẻ, thoải mái hơn để tập thể hình thành công.
Nhiều người đã bỏ tập giữa chừng. Những trường hợp thất bại trong việc tập luyện thể hình đa số từ chính bản thân người tập không nuôi được ngọn lửa quyết tâm lâu bền. Việc chán nản sẽ đẩy bạn ra xa khỏi con đường thành công.
Kiên trì chính là thứ bạn cần nếu bạn muốn có cơ bắp. Bạn hãy luôn duy trì lịch tập đều đặn để đạt kết quả tối ưu. Nếu bạn bỏ tập giữa chừng chỉ làm chậm tiến độ và đôi khi còn kéo lui cả quá trình tập luyện. Bạn sẽ bị ảnh hưởng xấu đến cả thể chất lẫn tinh thần nếu nghỉ tập giữa chừng. Bạn sẽ không thực hiện được mong muốn và dần sẽ thành một thói quen xấu.
Nếu bạn tập mà không có mục tiêu thì bạn sẽ khó mà theo đuổi được. Nhưng rất nhiều người lầm tưởng về Gym mà vô tình áp đặt những mục tiêu một cách quá kĩ lưỡng khiến cho chính bản thân bị áp lực và dễ bỏ cuộc.
Bạn hãy tưởng tượng ra mục tiêu trong đầu và đi tới mục tiêu đó, không nên để các ý kiến xung quanh làm ảnh hưởng đến mục tiêu của mình.
9. Bạn nên quan tâm hơn cho việc luyện tập các cơ ở chân
Mọi người hay quên tập chân vì vừa khó vừa lâu. Nếu bạn tập luyện đúng cách, chân của bạn sẽ đau và mệt mỏi hơn khi tập các bộ phận khác. Vì vậy, bạn phải có ý chí quyết tâm mới luyện tập thành công các nhóm cơ chân.
Mọi người hay quên tập chân vì vừa khó vừa lâu. Nếu bạn tập luyện đúng cách, chân của bạn sẽ đau và mệt mỏi hơn khi tập các bộ phận khác. Vì vậy, bạn phải có ý chí quyết tâm mới luyện tập thành công các nhóm cơ chân.
Bạn đừng bỏ qua nhóm cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể của bạn. Chân của bạn khi được tập luyện đúng cách sẽ là nhóm cơ mạnh nhất và to nhất. Khi tập luyện cơ chân, bạn sử dụng trọng lượng nhiều nhất và điều này giúp cơ thể bạn tiết ra GH, IGF-1 và testosterone, chúng không những giúp cho chân bạn to thêm mà còn giúp cho các nhóm cơ khác nữa.
